Bodybuilding

BodybuildingMed bodybuilding trænes både de store muskelgrupper og mere specifikke muskelgrupper/dele, nu med en meget hård belastning hvilket betyder at man max. skal kunne tage 1-6 RM samtidigt med at man tager 3-4 sæt og 4-6 øvelser.

Grunden til, at man skal presse sig selv hårdt, bunder i organismens evne til altid at udføre et arbejde ved brug af mindst mulig energi. Ændringer af fysiologiske parametre kræver meget energi, hvilket betyder at kroppen kun ændrer på disse, hvis dens aktuelle kapacitet ikke slår til.

For at udnytte kroppens energi optimalt og samtidigt undgå skader, deler man i dette stadie træningen op i dage med forskellige øvelser (split træning) f.eks. således: ryg/biceps 1. dag, bryst/triceps 2. dag, skulder/mave/u.arme 3. dag, ben/balder 4.dag. i ekstreme tilfælde trænes kun 1 muskelgruppe om dagen.

Overload

Vil man øge sin muskelmasse gælder det altså om at udsætte organismen for en gentagen træningsmængde (overload), for at den presses derud hvor den ikke længere kan følge med.

Herved vil der ske ændringer i de fysiologiske parametre, i form af øget kapillærnet, flere myofibriller, bedre deponering af næringsstoffer m.m.

Failure

En god måde at presse sig selv optimalt på, er efter opvarmning straks at tage den højest mulige vægt, hvor man kun lige akkurat kan tage 8-10 RM. Kan man så i tredje sæt kun tage 6 RM. er det OK. Så kan man i fjerde sæt reducere vægten lidt.

For at være sikker på at vægten er tung nok er det en god målestok at træne til "failure" dvs. at den sidste gentagelse, ikke må kunne gennemføres

Hvor mange sæt?

Doseringen af sæt er afhængig af flere faktorer:
Jo flere muskelgrupper der er involveret i øvelsen desto færre sæt.
Jo flere øvelser man vælger til den enkelte muskelgruppe desto færre sæt.
Jo højere intensitet (RM) desto færre sæt.
Jo mindre trænings erfaring desto færre sæt.

Som begynder er det en stor fordel at træne i en mulitimaskine, da skades-risikoen her er meget begrænset. Desuden isolerer maskinerne bevægelserne, så fejltræning minimeres.

Efterhånden som man har tilvænnet sig træningen og har lært sin krop og øvelserne bedre at kende, kan man langsomt gå over til frie vægte.

Frie vægte fremmer stabilitet, balance og koordination samtidig med at fiberrekrutteringen øges, man får bedre, resultater. Det er en god ide at ”angribe” en muskel fra så mange vinkler som muligt for at få fat i alle fibre.

For konstant at forbedre sin form er følgende fire nøgleord vigtige at have i baghovedet:

Hastighed -> Intensitet -> Variation -> Restitution

Før hver øvelse kan man i starten mentalt forberede sig på træningen ved at gennemgå formålet med træningen, kropsholdningen under øvelsen, må der forekomme vægtforskydning under øvelsen?, hvordan er bevægelsen? og hvilke led er involverede?, osv.

Det er vigtigt, at øvelserne udføres korrekt. Dvs. i hele musklens bevægebane i den rigtige udgangsposition og med den rigtige hastighed. Bevægelsen skal altid værre langsom og kontrolleret. Ca. 2 sek. når musklen arbejder under forkortelse (den koncentriske fase) og ca. 4 sek. når musklen arbejder under forlængelse (den excentriske fase).

Det er vigtigt at huske at væksten ikke sker under træningen, men under restitutionen.

Træning med vægte (oversigt)

Begyndere/efter pause
Intensitet: 2-3 gange om ugen
Grundtræning: ca. 15 rep. x 2 sæt x 1 øvelse
Træning af: Store muskelgrupper
Redskaber: Multimaskine

Let øvede/4-6 uger
Intensitet: 2-3 gange om ugen
Let styrketræning: 10–12 rep. x 3 sæt x 1 øvelse
Træning af: Store muskelgrupper
Redskaber: Multimaskine

Øvede 6-12 mdr
Intensitet: 3 gange om ugen
Styrketræning: 10 rep. x 3 sæt x 2 øvelser
Træning af: Store muskelgrupper og mere specifikke muskelgrupper/dele
Redskaber: Multimaskine og løse vægte

Styrketræning > 1 år
Intensitet: > 4 gange om ugen
Styrketræning/split: 8-10 rep. x 3sæt x 2-4 øvelser
Træning af: De store muskelgrupper samt specifikke muskelgrupper/dele
Redskaber: Multimaskine, løse vægte, stativer, mm.

Bodybuilding
> 2 år
Intensitet: 5-6 dage ugl.
Bodybuilding, Split, Overload, Failure: 1-6 rep. x 3-4 sæt x 3-6 øvelser
1 muskelgruppe pr. dag
Redskaber: Løsevægte, stativer, multimaskine mm.

HUSK: Restitution afhænger af intensitet ...
- Jo tungere vægte desto længere restitutionstid.
- Jo flere sæt desto længere restitutionstid.
- Jo flere øvelser desto længere restitutionstid.

Kilde: JyskFitness.dk

Se også:
»
Opvarmning
»
Restitution
»
R.I.C.E.M.
»
Sportsskader
»
Styrketræning