Restitution

RestitutionEfter træning er det vigtig at kroppen får den hvile/restitution, der er nødvendig for at den kan opbygge og forstærke det væv man har udsat for belastning. Ligeledes er det vigtigt rent fysiologisk at kroppen restituerer for at modvirke stress. Det er når kroppen hviler at den vokser så derfor er hvile lige så vigtig som træning.

Restitutionstiden er afhængig af hvilken intensitet der er trænet med. Jo højere intensitet des længere restitutionstid.

Efter restitutionstiden forbereder kroppen sig på en lignende belastning, derfor bygger den sig større og stærkere, hurtigere og mere udholdende alt efter hvilken træning man udsætter den for. Denne forbedring kaldes for superkompensations-perioden.

Efter superkompensationsperioden vil den ekstra styrke eller hurtighed langsomt dale for atter at komme ned på det normale udgangspunkt.

Udsættes kroppen for overload i denne superkompensationsperiode vil udgangspunktet flytte sig opad efter hver træningspas. Udsættes kroppen derimod for overload allerede i restitutions fasen vil udgangspunktet rykke nedad og kroppen risikerer at blive nedbrudt i stedet for opbygget.

Det er ikke under træningen man vokser, men under den efterfølgende hvile (restitution), når man er færdig med at træne. Det er også her man får størst udbytte af et proteintilskud, da kroppen har brug for proteiner/aminosyre for at genopbygge de bristede fibre. Det er heller ikke lige gyldigt hvornår man træner den samme muskelgruppe igen, idet musklen gerne skulle være færdig restitueret og optimal at træne (i superkompentationsfasen) under den næste træning.

Restitutionstiden afhænger af træningsintensiteten. Nedenstående skema over intensitet, restitution og superkompensation er ment som en indikator for de enkelte faktorers tidsperioder. Under ekstreme forhold vil yderligere restitution være nødvendig.

Intensitet/RM
Submax. / 1 – 3
Høj / 4 – 6
Middel / 7 – 9
Restitution
02 – 04 døgn
01 – 03 døgn
½ – 02 døgn
Superkompensation
3 – 6 døgn
2 – 4 døgn
1 – 3 døgn
I alt
5 – 10 døgn
3 – 7 døgn
½ – 5 døgn

For at undgå skader bør man have i baghovedet at:
Sener og ligamenter først vænnes til gentaget belastning/træning efter ca. 6-9 måneder.
Knogler først vænnes til belastning/træning efter ca. 4-5 måneder.
Muskler først vænnes til belastning/træning efter ca. 2-3 måneder.

Dette betyder at muskelvævet hurtigt bliver stærkt og dermed risikere man at overbelaste led, sener og ligamenter. Derfor er det vigtigt at holde planlagte pauser, ca. 6 om året af en uges varighed.

Kilde: JyskFitness.dk

Se også:
»
Bodybuilding
»
Opvarmning
»
R.I.C.E.M.
»
Sportsskader
»
Styrketræning