R.I.C.E.M.

R.I.C.E.M.Følg disse retningslinier og brug din sunde fornuft, så er du allerede på vej tilbage til fuld aktivitet!

REST

Det er vigtigt, at du indstiller den aktivitet, du er igang med. Du vil kun gøre skaden værre ved at fortsætte, og du kan ikke vurdere dens omfang.

ICE

Nedkøl hurtigst muligt det skadede område eller led. Dette vil standse blødningen inde i vævet og dermed mindske efterfølgende hævelse. Husk, at isen ikke må lægges direkte på huden. Det kan give forfrysninger.

COMPRESSSION

Læg et elastikbind omkring området eller leddet. Læg e.v.t. is ovenpå bindet og pak det hele ind i et håndklæde. (Brug ikke uelastisk sportstape med mindre der er kvalificerede fagfolk tilstede, dvs. læge, fysioterapeut eller en lignende kompetence)

ELEVATION

Hold det skadede område løftet over hjerteniveau. Det vil mindske trykket i det skadede væv og dermed mindske blødning i området.

MOBILISATION

Bevæg det skadede led eller den skadede muskel indenfor smertegrænsen så tidligt som det overhovedet er muligt. Lav små bevægelser ca. 10-15 gange og giv det derefter ro i 2-3 timer. Nedkøl det i denne periode 10-15 min. pr. time. Gentag derefter bevægelserne indenfor smertegrænsen. Der må ikke fremprovokeres smerter ved bevægelsen. Smerte er et signal fra din krop om at du er i gang med at lave yderligere skade.

Man må ALDRIG:

  • Påføre det skadede led eller den skadede muskel varme.
  • Massere på din skade.
  • Drikke alkohol de første 48 timer efter at du er blevet skadet.

Disse ting vil forøge blødning og hævelse og dermed forlænge tiden til aktiviteten kan genoptages.

Se også:
»
Bodybuilding
»
Opvarmning
»
Restitution
»
Sportsskader
»
Styrketræning