Styrketræning
Forstå muskulaturen og træningens grundprincipper
Forstå kroppens muskulatur før træning
Før man begynder at træne kan det være en god ide at sætte sig lidt ind i kroppens muskulatur. Kroppen indeholder tre slags muskulatur: Hjertemuskulatur, Glatmuskulatur og Skeletmuskulatur. De to førstnævnte styres af det autonome nervesystem, (hjertet desuden spontant), begge uden for viljens kraft. Skeletmuskulaturen styres af det somatiske nervesystem og af viljens kraft.
Skeletmuskulaturens rolle
Der giver mennesket form og udgør ca. 35-40% af legemsvægten hos de fleste mennesker. Dog kan den nå ned på 20 % hos ekstremt overvægtige og op på 60% hos bodybuildere. Kroppen indeholder ca. 600 parrede muskler samt nogle enkelte uparrede. Hver muskel hæfter sig i en knogle via en sene, med undtagelse af nogle få der hæfter i huden, f.eks. mimiske muskler.
Skeletmuskulaturens hovedopgave er, at skabe bevægelse og stabilitet over et eller flere led.
Hver muskel har sin specielle funktion men ofte hjælper den andre muskler med deres funktion. Dette kaldes en muskelsynergi. F.eks. er overarmsmusklen m. biceps brachii en albue flexer, (den bøjer armen over albueledet), men samtidigt er den med til at dreje håndfladen mod jorden (pronerer underarmen,) og til at løfte armen strakt foran kroppen (flekterer over skulderledet).
Forståelse af musklernes funktion
For at kunne sætte sig ind i de enkelte musklers funktioner kræver det et større indblik i kroppens anatomi, men lidt forenklet kan musklernes funktioner deles groft op i grupper, alt efter om de sidder på forsiden eller bagsiden af et led. Om de bøjer (flekterer) eller strækker (ekstenderer) over leddet. Om de bevæger sidevers (abducerer eller adducerer) eller indad eller udadroterer.
Har man dette i baghovedet når man træner er der god chance for at træne kroppen pæn og harmonisk op.
Sådan trænes musklerne bedst
Hver muskel indeholder en masse muskelfibre, disse fibre er samlet i bundter og er af flere omgange omgivet af bindevæv. Alle fibrene samler sig i musklens ender til sener der hæfter sig i knoglen, således at musklen kraft kan overføres til skelettet.
En muskelfiber består hovedsageligt af lange bundter (> 100) proteintråde (myofibriller) der strækker sig i hele musklens længde. Hver myofibril består af tykke (myosin) og tynde (actin) proteintråde. Sammen med to andre proteiner samt kemiske processer danner disse en nikkebevægelse der skaber en muskelsammentrækning (muskelkontraktion). Dette sker samtidigt i en masse fibre og resulterer i at et led bøjes eller strækkes. Disse fibre kan trænes op alt efter om man ønsker at få udholdende muskler, eller store muskler, men alle fibrene er ikke ens og derfor er det vigtigt at træne rigtigt for at opnå den ønskede effekt.
Muskelfibertyper og deres funktioner
- ST-fibre ST står for Slow Twitch. De kaldes også type 1 fibre eller de røde muskelfibre idet de har et højt myoglobinindhold (iltbindende stof) og forsynes aerobt. De reagerer forholdsvis langsomt og deres diameter øges ikke ved træning. ST fibrene er forsynet med stort kapillærnet og er meget udholdende. ST fibrene trænes specielt ved kredsløbstræning som svømning, løb, step, langrend, maraton, cykling m.m. De trænes bedst ved 12 gentagelser (RM) og derover. 1 RM = den maximale vægt der kan løftes 1 gang.
- FT a fibre FT står for Fast Twitch og kaldes også type 2 a fibre eller lyserøde muskelfibre idet de både bliver forsynet aerobt og anaerobt. De reagerer middelhurtigt og trænes bedst ved styrketræning, 400 m. løb og lign. FT a fibrene vokser i tværsnit ved træning. De trænes bedst ved 6-12 RM.
- FT b fibre Fast Twitch fibre, der kaldes type 2 x eller hvide muskelfibre, da de har et lavt myoglobin indhold og forsynes anaerobt. De reagere hurtigt og trænes bl.a. via bodybuilding og vægtløftning, (men også via hammerkast, 100-meterløb og lign). FT b fibrene vokser betydeligt i tværsnit og udvikler en høj kraft, der også kan bruges eksplosivt. De påvirkes bedst ved 1-6 RM.
Forbedret grundform
Ønsker man at forbedre hele kroppens grundform er det en god ide at starte med øvelser der træner de store muskel grupper og at træne med vægte der ikke er tungere end at man kan tage mere end 12-15 RM x 2 set. Dette program bør følges i 4 –6 uger og gennemføres hver anden dag. Begge sæt udføres med ca. 1 min. pause i mellem hver, hvorefter der holdes 1 ½ min. pause før næste øvelse. Programmet er først og fremmest til begyndere eller til erfarne efter længere pause. Følger man træningen regelmæssigt vil man efter 4-6 uger kunne mærke en væsentlig forbedring af styrke, udholdenhed, koordination og smidighed, hvilket samlet betyder bedre grundform.
Styrketræning
Vil man decideret styrketræne er det en god ide at vente til grundformen er på plads for at undgå skader. Det er en god ide fortsat at træne de store muskelgrupper men nu med en belastning der er så tung at man max. kan tage 10 RM. Samtidigt øges med 1 sæt i hver øvelse. Desuden kan man tilføre flere øvelser til de enkelte muskelgrupper så de presses yderligere.